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第一章
運動的黃金二十分鐘

曾經有一段時間，一個人需要多少運動量是一個沒有實質意義的問題。牛群需要有人照料，玉米田也需要人打理，我們都知道在第二次世界大戰之前，美國人住在城市之外，幾乎所有時間都在活動，不論是否喜歡這些活動。有一份近期的研究調查一群老派孟諾教派（Old Order Amish，譯註：該教派成員過著十七世紀的生活，不開車、不使用電力或電話等電器用品）的家庭，他們的生活型態被認為可代表美國人過去的生活型態（不包括戰後嬰兒潮世代）。研究發現孟諾教派的男性，每週花費十小時進行強度的活動，除此之外，每週還進行將近四十三小時的中等強度活動；他們每週步行十二小時，平均每天步行一萬八千五百步，除了星期天之外，每天行走距離大約為九英里。孟諾教派的女性相對而言則比較懶散，平均每天步行七點五英里。

相較之下，二○一○年的統計數據顯示，大部分美國成年民眾每天大約步行五千步，這個數字和孟諾教派民眾或其他國家的民眾相比，都相形失色。無憂無慮的澳洲民眾平均每日步行九千七百步，為西方世界之冠；第二名的瑞士民眾哼唱山歌小調，每天踩過九千六百五十個步伐，儘管隨處可買到瑞士蓮巧克力，國家肥胖率卻幾乎不到百分之八。在美國，肥胖率為百分之三十四，且不斷攀升中。

雖然這些數據清楚指出，大部分美國民眾活動量不足，但是這些數據並沒有告訴我們，每個人應該要有多少的活動量。因為坦白說，沒有人真的知道這一點。「科學和常識告訴我們，坐著或整天長時間待在椅子上並不健康，這是毫無疑問的。」史丹佛大學的運動生理學榮譽教授威廉．赫斯科爾（William Haskell）說道，他是美國運動與長壽研究領域的翹楚之一。「但精確而言，很難判定我們需要多少的運動量，才能維持健康、強健體魄或具備運動員表現。」

維持健康、強健體魄、達到運動員的表現，這些特定目標畢竟都來自特定需求，我們每一個人都應該自行判斷自己試圖達到的目標為何，以及自己實際上願意付出多少努力來達成這些標準。維持健康似乎是最容易達成的目標，但是維持健康是一個不夠明確的概念，通常反而會用「失去健康」來定義，例如患有高血壓、膽固醇指數表現不佳、血糖太高、腰圍太寬廣，或是罹患疾病〈從感冒到癌症〉，這些都算是不健康，沒有出現上述的狀態則稱為健康。如果我們明辨慎選，那麼運動確實能增進健康。

強健體魄則是另一回事，雖然維持健康和強健體魄通常自然而然被混為一談。如果你問一名運動生理學家，他會說強健體魄指的是心血管或心肺功能的強健狀態（這兩個名詞幾乎是同義詞，但還是有些微差別－－心肺功能包括測量肺臟的功能－－但兩者意義非常接近）。生理上的強健在這個概念框架中，所指的是測量你傳送氧氣到運動中的肌肉、以及維持運動的效率。生理機能強健的人，肺臟比較強壯、心臟比較強健、肌肉比較結實，卻可能不符合臨床上的健康標準；某些幸運兒可能在體適能測量上取得亮眼的成績，但是膽固醇指數卻很糟糕，或者腰圍大得誇張。事實上，任何一個人在生物學上的體魄強健程度，有很大且高得驚人的比例是與生俱來的；根據好幾項近期的大規模研究顯示，人體心血管強健程度有百分之三十以上取決於遺傳。你生理上的強健程度，天生就比你旁邊的人好一點或差一點，但是你可以決定你要如何加強或削弱這與生俱來的狀態。

最後是達到運動員的表現。這個目標本身就相當具有企圖心，在某些例子中，另外兩個目標會變得不那麼重要。每天固定步行三英里，幾乎就一定會改善大多數人的健康和體適能狀態；但一天進行四次馬拉松可就不一定，除非你確實有能力做到。赫斯科爾博士說：「不論運動量的大小如何，每個人對於運動的反應存在著可觀的差異性。」

也因此，本書最核心、最迫切的問題便在於：沒錯，好吧，這些研究都非常有趣，但是我應該怎麼做？